Là Con Gái Phải Xinh

Calo là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo là chỉ số giống như thước đo trong việc cân đối dinh dưỡng, vóc dáng cho cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo trong thức ăn giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày.

Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Lượng calo trong thức ăn dành cho người ăn kiêng ra sao?

----

Calo là gì? 

Calo là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường số năng lượng trong mỗi thực phẩm (bao gồm cả đồ ăn, thức uống).

Cơ thể con người cần calo để tồn tại. Nếu không có năng lượng, các tế bào trong cơ thể sẽ chết, tim và phổi sẽ ngừng hoạt động, các cơ quan sẽ không thể thực hiện các quá trình cơ bản cần thiết cho sự sống. Con người hấp thụ lượng calo trong thức ăn và đồ uống nạp vào cơ thể hàng ngày.

Tùy từng thể trạng, mức độ vận động mà mỗi người có nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Cũng tùy thuộc giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi người để xác định chính xác lượng calo cần thiết.

Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao hàng ngày.

Cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân

1. Nguyên tắc cách tính lượng calo hàng ngày để giảm cân

Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân, bạn cũng cần biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Cách cơ thể mỗi người đốt cháy bao nhiêu calo sẽ khác nhau dựa trên nhiều yếu tố:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

• Tỷ lệ cơ trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người. Những người có khối lượng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.

• Hoạt động thể chất: Hoạt động với cường độ càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Chức năng nội tiết tố: Các vấn đề nội tiết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội tiết tố. Tương tự, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, phụ nữ có thể cần tiêu thụ thêm calo để giữ cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.

• Sức khỏe tổng thể: Một số bệnh và thuốc, như steroid, có thể khiến bạn tăng cân, bất kể chế độ ăn uống và mức độ tập thể dục của bạn.

***

TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure (tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). Nó chính là tổng mức năng lượng (calo) tiêu hao trong một ngày để phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm cả ăn, chơi, ngủ nghỉ và tập luyện.

Cách tính TDEE để giảm cân là gì? Về cơ bản, nguyên tắc để giảm cân là làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để làm thâm hụt calo, bạn cần tính mức năng lượng mà cơ thể mình phải tiêu thụ trước.

Chỉ số TDEE sẽ cho biết chính xác số lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Từ đó, bạn sẽ tính được lượng calo thâm hụt để giảm cân. Nếu nạp calo ít hơn chỉ số TDEE của mình, bạn sẽ giảm cân. Còn nếu nạp vào lượng calo nhiều hơn so với TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng lên theo thời gian.

Để biết cách tính TDEE giảm cân, trước tiên bạn cần hiểu TDEE được hình thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Và chỉ số này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Chính vì thế chỉ số TDEE của mỗi người sẽ có sự chênh lệch lớn. Ngay cả bản thân một người, chỉ số TDEE của mỗi ngày cũng khác nhau, vì nó phụ thuộc vào hoạt động của bạn trong ngày hôm đó.

TDEE được cấu thành từ các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:

• BMR là từ viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate – là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Ví dụ như mức năng lượng tiêu hao khi tim/trí não… làm việc. BMR thường chiếm khoảng 70% tổng mức năng lượng của TDEE.

• TEF là từ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Đây là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào. TEF thường chiếm khoảng từ 10% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

• EAT là từ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis – là mức năng lượng tiêu hao đến từ hoạt động tập thể dục. EAT chỉ chiếm khoảng 5% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

• NEAT là từ viết tắt của cụm từ Non-exercise Activity Thermogenesis. Đây là mức năng lượng tiêu hao không đến từ hoạt động tập thể dục. Năng lượng của NEAT đến từ các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi bộ trong nhà, cảm giác lo lắng, bồn chồn… NEAT chiếm khoảng 15% trong tổng mức năng lượng của TDEE.

Công thức tính lượng calo cần nạp để giảm cân (Cái này chắc không cần đọc, mình cũng không hiểu lắm)

Công thức Harris-Benedict được sử dụng để mô tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng giá trị số. Tính toán chỉ số BMR sẽ cho bạn biết được cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày.

Bước 1: Công thức bảng tính calo cho người giảm cân với chỉ số BMR:

• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161

Theo đó thì lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161

• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5

Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5

Ví dụ nếu bạn là nữ 35 tuổi, nặng 55kg, cao 1,6m, sẽ có tỷ lệ trao đổi chất BMR là:

• 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161
• 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564

Khi bạn bắt đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh con số này. Giá trị đó được gọi là tỷ lệ trao đổi chất tích cực (AMR), được tính bằng cách nhân BMR của bạn với một số đại diện cho các mức hoạt động khác nhau. Con số này dao động từ 1,2 cho người ít vận động đến 1,9 cho người vận động nhiều.

Bước 2: Cách tính lượng calo để giảm cân với chỉ số AMR:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): AMR = BMR x 1,2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
• Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9

AMR chính là số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn.

Ví dụ: nếu BMR của bạn là 1.400 (mức trung bình của phụ nữ Mỹ) và bạn hoạt động vừa phải, AMR của bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.

Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,4kg mỗi tuần. Đây được gọi là mức thâm hụt calo của bạn.

Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Như đã nói, tùy vào tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… để tính được lượng calo hàng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.

Có nhiều cách khác nhau để tính lượng calo để giảm cân. Bạn có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc ứng dụng tính calo. Chỉ cần nhập thực phẩm bạn đã ăn kèm khẩu phần, máy sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Dưới đây là bảng tính lượng calo dành cho nam và nữ theo một số nghiên cứu. Từ đây bạn có thể lập được bảng tính calo cho người giảm cân dành cho riêng mình.

1. Bảng tính calo tiêu thụ cho nam giới mỗi ngày

2. Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ giới mỗi ngày

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Muốn giảm cân, việc tính toán và cắt giảm calo dựa vào bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là rất quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Bảng tính calo trong thức ăn cho người giảm cân như thế nào?

Thực tế cách tính calo cho người giảm cân là ăn thâm hụt so với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần. Chẳng hạn:

Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động cần nạp 1.800 calo để duy trì vóc dáng. Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít hơn 1.800 calo mỗi ngày.

Có hai cách để giảm calo: một là tiêu thụ ít hơn bình thường hoặc tập thể dục nhiều hơn. Một số người chọn kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh chóng, ăn ít hơn một chút trong khi hoạt động thể chất nhiều hơn.

Như vậy, muốn biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt giảm phù hợp.

Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo nhỏ để duy trì giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không chỉ gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn.