Là Con Gái Phải Xinh

Cách tính lượng calo trong thức ăn

1. Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm

Các nhà sản xuất thực phẩm thường cung cấp thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Nếu bạn đang tìm cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân, nhãn thông tin dinh dưỡng là nơi đầu tiên bạn cần xem.

Chỉ số dinh dưỡng của thực phẩm có thể cho bạn biết mọi thứ trong khẩu phần ăn. Thông tin đó bao gồm tổng số calo và chi tiết từng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

2. Lưu ý lượng protein, carbohydrate và chất béo trong thực phẩm

Khi tính lượng calo để giảm cân, bạn nên xem xét 3 yếu tố: protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng đa lượng này chiếm phần lớn calo trong món ăn. Biết chính xác calo của từng chất giúp bạn biết tổng số calo trong một món ăn.

Dưới đây là giá trị calo của ba thành phần chính của thực phẩm:

• 1g carbohydrate chứa 4 kcal
• 1g protein chứa 4 kcal
• 1g chất béo chứa 9 kcal

3. Nhân mỗi chất dinh dưỡng với lượng calo tương đương

Các chất dinh dưỡng luôn được tính bằng gam. Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân như sau:

• 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo
• 1g carbohydrate chứa khoảng 4 calo
• 1g chất béo có giá trị khổng lồ 9 calo

Nếu món bạn đang ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo, bạn sẽ lấy: 20 x 4, 35 x 4 và 15 x 9 để tìm ra số calo do mỗi chất dinh dưỡng đa lượng tạo thành. Kết quả sẽ là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo trong 35g carbs và 135 calo trong 15g chất béo tương ứng.

4. Bảng tính calo cho người giảm cân: Hãy tính đến kích thước khẩu phần

Lưu ý rằng các số liệu cho cả calo và chất dinh dưỡng đa lượng trên bao bì sản phẩm chỉ cho thấy một khẩu phần được khuyến nghị duy nhất. Nếu có nhiều phần ăn trong gói thực phẩm, tổng số calo thực sự sẽ cao hơn nhiều. Đây là thông tin quan trọng cần ghi nhớ nếu bạn đang tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn.

Ví dụ, một món ăn chứa 355 calo mỗi khẩu phần và với 3 khẩu phần mỗi gói tạo nên tổng cộng 1.065 calo.

5. So sánh lượng calo với giá trị khuyến nghị hàng ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 46-65% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày nên đến từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-25% từ chất béo. Xem xét những chỉ số này sẽ giúp bạn biết cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân từ thực phẩm.

Ví dụ, một bữa ăn nhẹ chứa 35g carbohydrate cung cấp khoảng 12% giá trị hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 300g. Trong đó, giá trị hàng ngày là giá trị trung bình dựa trên các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho người lớn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Ngoài những cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân trên đây, bạn có thể tham khảo bảng calo thực phẩm dưới đây.

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm cho người giảm cân

1. Bảng calo đối với các loại thịt, hải sản

2. Bảng tính calo trong các loại rau củ cho người giảm cân

3. Bảng tính calo trong các thực phẩm ăn sáng

4. Bảng tính calo thức ăn trong các loại bánh

Nhìn vào 4 bảng calo của từng loại thực phẩm nói trên, bạn có thể dễ dàng nhận thấy được loại đồ ăn thức uống nào nhiều, loại nào ít. Vậy thì muốn giảm cân ăn bao nhiêu calo? Bạn nên chọn thực phẩm có lượng calo thấp như bắp cải, cải thảo, cà chua, mồng tơi… và hạn chế thức ăn giàu năng lượng như các loại bánh ngọt, đồ ăn sáng như bún, phở, bánh canh.

Xây dựng được bảng tính calo cho người giảm cân phải dựa vào bảng calo của từng loại thực phẩm này.